La capacidad de controlar sus emociones y mantener la calma bajo presión tiene un vínculo directo con su rendimiento.
Este es un extracto de los consejos que da el Dr. Travis Bradberry en «Ten Ways Smart People Stay Calm»
TalentSmart ha realizado investigaciones con más de un millón de personas, y encontraron que el 90% de los que tienen el mejor desempeño son expertos en controlar sus emociones en momentos de estrés para mantener la calma y el control.
Además el estrés causa estragos a la salud física y mental (como el estudio de Yale, que encontró que el estrés prolongado causa la degeneración en el área del cerebro responsable de sí mismo). Lo delicado del estrés (y la ansiedad que lo acompaña) es que es una emoción absolutamente necesaria. Nuestros cerebros están conectados de tal manera que es difícil tomar medidas hasta que sintamos al menos algún nivel de este estado emocional. De hecho, el rendimiento alcanza su punto máximo bajo la activación intensificada que viene con niveles moderados de estrés. Mientras el estrés no sea prolongado, es inofensivo.
Una investigación de la Universidad de California en Berkeley, revela una ventaja al experimentar niveles moderados de estrés. Pero también refuerza la importancia de mantener el estrés bajo control. El estudio encontró que la aparición del estrés incita al cerebro a desarrollar nuevas células responsables de mejorar la memoria. Sin embargo, este efecto solo se ve cuando el estrés es intermitente. Tan pronto como el estrés continúa más allá de unos momentos en un estado prolongado, suprime la capacidad del cerebro para desarrollar nuevas células.
Los eventos estresantes intermitentes son probablemente lo que mantiene al cerebro más alerta, y al parecer nos desempeñamos mejor cuando estamos alertas.
Para los animales, el estrés intermitente es la mayor parte de lo que experimentan, en forma de amenazas físicas en su entorno inmediato. Hace mucho tiempo, este fue también el caso de los humanos. A medida que el cerebro humano evolucionó y aumentó en complejidad, hemos desarrollado la capacidad de preocuparnos y perseverar en los eventos, lo que crea experiencias frecuentes de estrés prolongado.
Además de aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, depresión y obesidad, el estrés disminuye su rendimiento cognitivo. Sin embargo, afortunadamente, a menos que un león te esté persiguiendo, la mayor parte de tu estrés es subjetivo y está bajo tu control. Los mejores empleados tienen estrategias de afrontamiento bien afiladas que emplean en circunstancias estresantes. Esto reduce sus niveles de estrés independientemente de lo que esté sucediendo en su entorno, asegurando que el estrés que experimentan sea intermitente y no prolongado.
A continuación se presentan diez de las mejores estrategias para enfrentar el estrés. Algunas de estas estrategias pueden parecer obvias, pero el verdadero desafío radica en reconocer cuándo necesita usarlas y tener los medios para hacerlo a pesar de su estrés.
- Aprecian lo que tienen
Tomarse el tiempo para contemplar aquello por lo que está agradecido no es simplemente lo «correcto» que debe hacer. También mejora tu estado de ánimo, ya que reduce la hormona del estrés, cortisol, en un 23%. La investigación realizada en la Universidad Davis de California encontró que las personas que trabajaban diariamente para cultivar una actitud de gratitud experimentaban un mejor estado de ánimo, energía y bienestar físico. Es probable que los niveles más bajos de cortisol jugaran un papel importante en esto. - Evitan preguntar «¿Qué pasa si?»
«¿Y si?» Las incertidumbres arrojan combustible al fuego del estrés y la preocupación. Las cosas pueden ir en un millón de direcciones diferentes, y cuanto más tiempo pases preocupándote por las posibilidades, menos tiempo pasaras concentrándote en tomar medidas de mejora. La gente tranquila sabe que preguntar «¿y si? solo los llevará a un lugar donde no quieren, y no necesitan, ir. - Se mantienen positivos
Los pensamientos positivos ayudan a hacer que el estrés sea intermitente al enfocar la atención de tu cerebro en algo que está completamente libre de estrés. Tienes que ayudar un poco a tu cerebro errante seleccionando conscientemente algo positivo para pensar. Cualquier pensamiento positivo servirá para reenfocar tu atención. Cuando las cosas van bien y tu estado de ánimo es bueno, esto es relativamente fácil. Cuando las cosas van mal y tu mente está inundada de pensamientos negativos, esto puede ser un desafío. En estos momentos, piensa en tu día e identifica una cosa positiva que sucedió, sin importar cuán pequeña sea. Si no puedes pensar en algo del día actual, reflexiona sobre el día anterior o incluso la semana anterior. O quizás estas esperando un evento emocionante en el que puedas centrar tu atención. El punto aquí es que debes tener algo positivo en lo que estés listo para cambiar tu atención cuando tus pensamientos se vuelvan negativos. - Se desconectan
Dada la importancia de mantener el estrés intermitente, es fácil ver cómo, desconectar el horario regular puede ayudar a mantener tu estrés bajo control. Cuando trabajas las 24 horas del día, los 7 días de la semana, te expones a un aluvión constante de factores estresantes. Forzarse a estar fuera de línea e incluso, (trago grueso!) apagar tu teléfono… le da a tu cuerpo un descanso de la fuente constante de estrés.
La tecnología permite una comunicación constante, pero también la expectativa de que debería estar disponible las 24 horas, los 7 días de la semana. Es extremadamente difícil disfrutar de un momento libre de estrés fuera del trabajo cuando un correo electrónico del trabajo puede caer en tu teléfono en cualquier momento. Si separarse de la comunicación relacionada con el trabajo en las noches de los días laborables es un desafío demasiado grande, ¿qué tal el fin de semana? Elije bloques de tiempo donde cortes el cable y te desconectes. Te sorprenderás de lo refrescantes que son estos descansos y cómo reducen el estrés al recargarte mentalmente en su programa semanal. Si estas preocupado por las repercusiones negativas de dar este paso, primero intenta hacerlo en los momentos en que sea poco probable que te contacten, tal vez el domingo por la mañana. A medida que te sientas más cómodo, y tus compañeros de trabajo comiencen a aceptar el tiempo que pasas fuera de línea, aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que pasas fuera de la tecnología. - Limitan la cafeína
Beber cafeína desencadena la liberación de adrenalina. La adrenalina es la fuente de la respuesta de «luchar o huir», un mecanismo de supervivencia que te obliga a levantarte y luchar, o correr hacia las colinas cuando te enfrentas a una amenaza. El mecanismo de luchar o huir elude el pensamiento racional a favor de una respuesta más rápida. Esto es genial cuando un oso te está persiguiendo, pero no tanto cuando respondes a un correo electrónico breve. Cuando la cafeína pone tu cerebro y cuerpo en este estado de estrés hiperactivo, tus emociones superan tu comportamiento. El estrés que crea la cafeína dista mucho de ser intermitente, ya que su larga vida media garantiza que se tome su dulce tiempo para salir de tu cuerpo. - Ellos duermen
No puedo decir lo suficiente sobre la importancia de dormir para aumentar tu inteligencia emocional y controlar tus niveles de estrés. Cuando duermes, tu cerebro se recarga literalmente, para que te despiertes alerta y despreocupado. Tu auto-control, atención y memoria se reducen cuando no duermes lo suficiente, o el tipo correcto de sueño. La privación del sueño aumenta los niveles de hormonas del estrés por sí solo, incluso sin un estresante presente. Los proyectos estresantes a menudo te hacen sentir como si no tuvieras tiempo para dormir, pero tomarte el tiempo para dormir bien durante la noche es a menudo la única cosa que te ayudará a controlar la situación. - No se auto flagelan
Un gran paso en el manejo del estrés consiste en detener el diálogo interno negativo. Cuanto más reflexionas sobre los pensamientos negativos, más poder les das. La mayoría de nuestros pensamientos negativos son solo eso, pensamientos, no hechos. Cuando te encuentras creyendo en las cosas negativas y pesimistas que dice tu voz interior, es hora de detenerte y escribirlas. Detén literalmente lo que estás haciendo y escribe lo que estás pensando. Una vez que haya tomado un momento para disminuir el ímpetu negativo de sus pensamientos, será más racional y sensato al evaluar su veracidad.
Puedes apostar a que tus declaraciones no son ciertas cada vez que uses palabras como «nunca», «peor», «nunca», etc. Si tus declaraciones aún parecen hechos una vez que están en el papel, llévalas a un amigo o colega de confianza para ver si él o ella está de acuerdo contigo. Entonces la verdad seguramente saldrá a la luz. Identificar y etiquetar sus pensamientos como pensamientos al separarlos de los hechos lo ayudará a escapar del ciclo de negatividad y avanzar hacia una nueva perspectiva positiva. - Ellos enmarcan su perspectiva
El estrés y la preocupación son alimentados por nuestra propia percepción sesgada de los eventos. Es fácil pensar que los plazos poco realistas, los jefes implacables y el tráfico fuera de control son las razones por las que estamos tan estresados todo el tiempo. No puedes controlar tus circunstancias, pero puedes controlar cómo respondes a ellas. Entonces, antes de pasar demasiado tiempo pensando en algo, tómate un minuto para poner la situación en perspectiva. Si no estas seguro de cuándo debes hacer esto, intenta buscar pistas de que tu ansiedad puede no ser proporcional al factor estresante. Si estas pensando en declaraciones amplias y generales como «Todo va mal» o «Nada funcionará», entonces necesitas replantear la situación. Una excelente manera de corregir este patrón de pensamiento improductivo es enumerar las cosas específicas que realmente van mal o no están funcionando. Lo más probable es que se te ocurran solo algunas cosas, no todo, y el alcance de estos factores estresantes se verá mucho más limitado de lo que parecía inicialmente. - Ellos respiran
La forma más fácil de hacer que el estrés sea intermitente reside en algo que tienes que hacer todos los días de todos modos: respirar. La práctica de sincronizarte con tu respiración, comienza a entrenar a tu cerebro para que se centre únicamente en la tarea que tienes entre manos y te quite el estrés. Cuando te sientas estresado, tómate un par de minutos para concentrarte en tu respiración. Cierra la puerta, guarda todas las demás distracciones y siéntate en una silla y respira. El objetivo es pasar todo el tiempo enfocado solo en tu respiración, lo que evitará que tu mente divague. Piensa en cómo se siente respirar y exhalar. Esto suena simple, pero es difícil de hacer por más de un minuto o dos. Está bien si te desvías por otro pensamiento; esto es seguro que sucederá al principio, y solo necesitas volver a concentrarte en tu respiración. Si mantener la concentración en tu respiración resulta ser una verdadera lucha, intenta contar cada inspiración hasta que llegues a 20, y luego comienza nuevamente desde 1. No te preocupes si pierdes la cuenta; Siempre puedes empezar de nuevo.
Esta tarea puede parecer demasiado fácil o incluso un poco tonta, pero te sorprenderás de lo tranquilo que te sientes después y de lo fácil que es dejar de lado los pensamientos que te distraen y que de lo contrario parecen haberse alojado permanentemente dentro de tu cerebro. - Ellos usan su sistema de apoyo
Intentar abordar todo por ti mismo es tentador, pero completamente inefectivo. Para estar tranquilo y ser productivo, debes reconocer tus debilidades y pedir ayuda cuando la necesites. Esto significa aprovechar tu sistema de soporte cuando una situación es lo suficientemente desafiante para que te sientas abrumado. Todos tienen a alguien que está en su equipo, apoyándolos y listos para ayudarlos a sacar lo mejor de una situación difícil. Identifica a estos individuos en tu vida y haz un esfuerzo para buscar su empatía y ayuda cuando la necesites. Algo tan simple como hablar sobre tus preocupaciones te proporcionará una salida para tu ansiedad y estrés y te proporcionará una nueva perspectiva sobre la situación. La mayoría de las veces, otras personas pueden ver una solución que tu no puedes porque no están tan involucrados emocionalmente en la situación. Pedir ayuda mitigará tu estrés y fortalecerá tus relaciones con las personas en las que confías.
Ultimo pensamiento
La abrumadora ansiedad y el empoderamiento se excluyen mutuamente.
Cada vez que te veas vencido con suficiente estrés y ansiedad para limitar tu rendimiento, solo sigue los pasos anteriores para fortalecerte y recuperar el control.
ToRo 